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Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton tut es. Tennis-Star Novak Djokovic tut es. Action-Ikone Arnold Schwarzenegger tut es. Sie alle schwören auf eine vegane Ernährung, um fit zu bleiben. Und selbst dicke Muckis kann man sich so erarbeiten. Das hat nicht zuletzt Strongman Patrik Baboumian (auch bekannt als „Stärkster Mann Deutschlands“), der vegan lebt und sich für eine vegane Ernährung einsetzt, eindrücklich gezeigt. Der Mythos, dass man Muskeln nur mit tierischem Eiweiß richtig gut aufbauen kann und deshalb kiloweise Hähnchenbrust, Eier und Co. verschlingen muss, ist also einfach Quatsch. Pflanzliche Proteinquellen sind mindestens genauso gut.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene tägliche Proteinbedarf eines erwachsenen Menschen zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man zum Beispiel 75 Kilo, entspräche das im Durchschnitt einer Menge von 75 Gramm Eiweiß pro Tag. Menschen, die pro Woche mehr als fünf Stunden Sport machen, sollten hingegen 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei Bodybuildern müssen es schon 2,2 bis 2,8 Gramm Eiweiß sein. Und das geht alles auch mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Zugegeben: Der Muskelaufbau durch vegane Ernährung ist etwas schwieriger. Das liegt daran, dass tierische Proteine eine bessere biologische Wertigkeit haben. Was das bedeutet? Eiweiß besteht aus insgesamt 20 verschiedenen Aminosäuren, neun davon können nicht vom Körper produziert werden. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden und sind deshalb extrem wertvoll. Daher gilt: Je mehr Protein aus einem Lebensmittel verarbeitet werden kann, desto besser. Besonders leicht kann der Körper Eiweiße umwandeln, wenn sie in ihrem Aufbau menschlichen Proteinen ähneln. Das nennt sich auch Bioverfügbarkeit. Und genau die ist bei tierischen Produkten höher als bei pflanzlichen. Somit ist es zwar einfacher mit tierischen Lebensmitteln viel Protein aufzunehmen, doch es gibt auch pflanzliche Produkte, die hier zum einen mithalten können und zum anderen noch weitere Vorteile mit sich bringen.
Denn die meisten der pflanzlichen Proteinquellen enthalten, anders als Fleisch und Co., viele Ballaststoffe. Die wirken sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und machen lange satt, sondern fördern auch die Verdauung, unterstützen wichtige Darmbakterien und können sogar den Cholesterinwert senken. Außerdem beinhalten viele pflanzliche Proteinquellen sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem verbessern und den Blutdruck senken. Mehr Vitamine haben sie auch. Fleisch, Eier und Co. hingegen sind voll mit gesättigten Fetten und Cholesterin, was in größeren Mengen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Eigentlich geben alle Hülsenfrüchte eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle ab. Linsen belegen dabei mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm einen der oberen Plätze. Danach kommen Kichererbsen mit 19 Gramm. Doch auch Erbsen und Bohnen müssen sich nicht verstecken. Zudem sind sie alle super einfach zuzubereiten und lassen sich leicht kombinieren. Aus Linsen kann man beispielsweise ein Curry oder eine Suppe machen oder man packt sie in einen Salat. Viele Ballaststoffe haben Hülsenfrüchte auch noch.
Getreide und sogenanntes Pseudogetreide, dazu zählt auch Quinoa, sind extrem reich an pflanzlichen Proteinen. Genauso wie die Produkte, die aus ihnen gewonnen werden. Quinoa zum Beispiel enthält zwischen 13 und 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zusätzlich sind die kleinen Körnchen glutenfrei und gute Lieferanten von Eisen und Ballaststoffen. Meist landet Quinoa in Pfannengerichten oder im Salat. Aber mittlerweile gibt es auch Nudeln und Kekse, die aus den Körnern hergestellt werden.
Auch Saaten sind starke pflanzliche Proteinquellen. So bestehen etwa Leinsamen zu mehr als 20 Prozent aus Protein. Sonnenblumenkerne kommen auf 26 Gramm pro 100 Gramm, Kürbiskerne sogar auf spektakuläre 36 Gramm. Das beste an Saaten: Man kann sie ganz einfach in den Salat schmuggeln oder als Topping auf Joghurts und Müslis geben. Kleiner Aufwand, hoher Gewinn.
Egal ob Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashews oder Haselnüsse: Sie sind alle bis oben hin voll mit Proteinen – und liefern hochwertige Pflanzenfette sowie Magnesium gleich mit. Dabei eignen sie sich sowohl als Snack für für zwischendurch, als auch als Topping für Müslis oder für den Salat. Aber Vorsicht: Nüsse sind sehr fettreich und haben extrem viele Kalorien. Eine Handvoll täglich reicht also.
Tofu wird aus Sojabohnen gewonnen und ist mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ein echter Top-Player in der eiweißreichen Ernährung und die perfekte pflanzliche Proteinquelle. Richtig zubereitet, beziehungsweise gewürzt, ist es außerdem extrem lecker und bei vielen Gerichten der perfekte Fleischersatz.
Auch Brokkoli ist eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit fünf Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zudem enthält das grüne Gemüse viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Kalorienarm ist es obendrein auch noch. Und vielseitig ebenfalls: Ob als Suppe, gegart als Beilage oder in einem Auflauf – Brokkoli schmeckt immer.
Algen isst man zumindest hierzulande wirklich nicht jeden Tag. Was schade ist. Denn sie enthalten hohe Mengen an Proteinen. So trumpfen manche Sorten, wie die Spirulina-Alge, mit einem Proteingehalt von bis zu 70 Prozent auf. Zusätzlich liefern sie noch viele Mineralstoffe wie Jod. Am besten nimmt man Algen als Pulver oder in gepresster Form zu sich.
