Den Neujahrsvorsatz, sich im neuen Jahr mehr zu bewegen, haben Sie schon über Bord geworfen, bevor Sie ihn gefasst haben – weil er schließlich auch zu den zig Jahreswechseln zuvor nicht einzuhalten war? Mit dem Fitness-Trend „isometrisches Training“ könnte 2022 nun Ihr Sport-Jahr werden: Er verspricht nämlich mehr Muskeln, ohne, dass Sie sich dafür bewegen müssen.
Workout zuhause: Was ist isometrisches Training?
Anders als bei vielen anderen Fitness-Übungen wird beim isometrischen Training der Muskel nicht trainiert, indem er gebeugt oder gestreckt wird. Statt um dynamische Bewegungen geht es bei diesem Fitness-Trend nämlich um statische Halteübungen: Durch einen konstanten Druck oder Zug wird hier die maximale Muskelspannung, die sogenannte isometrische Kontraktion, einfach gehalten.
Dafür begibt sich in eine bestimmte Position und verharrt einfach für eine Zeit lang in ihr, während die entsprechenden Muskeln und voller Anspannung stehen. Der Körper bewegt sich während des isometrischen Trainings also nicht – und Sie brauchen weder Hanteln, Kettlebells noch sonstiges Gym-Equipment, um Ihre Muskeln zu beanspruchen.
Workout zuhause: Wie effektiv ist isometrisches Training?
Mit isometrischem Training, auch statisches Training genannt, wird die Phase, in der ein Muskel unter maximaler Anspannung steht, verlängert. Dadurch erhöht sich sein Aktivierungsgrad, was zum einen dazu führt, dass das Muskelwachstum angeregt wird und zum anderen die Muskelkraft verbessert wird. Das macht isometrisches Training äußerst effektiv und ein optimaler Fitness-Trend für den gesamten Körper.
Einen über Nacht aufgepumpten Bizeps dürfen Sie beim isometrischen Training aber nicht erwarten. Viel eher werden Sie schnell bemerken, dass Sie deutlich mehr Kraft haben, um etwa Liegestütze oder Klimmzüge noch besser durchzuhalten, oder sich eine höhere Kraftausdauer antrainiert haben, die sich etwa beim Fahrradfahren bemerkbar macht.
Workout zuhause: Welche Übungen sind für isometrisches Training geeignet?
Weil für isometrische Übungen nicht unbedingt Geräte benötigt werden, können Sie loslegen, wo und wann immer Sie wollen: Auf dem Teppich vor der Couch, nach dem Aufstehen im Schlafzimmer oder während der Mittagspause im Büro.
Eine klassische, für den ganzen Körper ultra-effektive isometrische Trainingsübung, die vor allem den Core und Rumpf stärkt, ist dabei der Unterarmstütz, auch Planking genannt. Achten Sie hierbei darauf, dass Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, den Körper parallel zum Boden halten und anspannen. Auch das Wandsitzen, das Po und Beine fordert und bei dem Sie sich den Rücken aktiv gegen die Wand drücken, während Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, zählt zum isometrischen Training. Und auch Armdrücken zählt als isometrische Trainingsübung.
Ihre Leistung steigern können Sie dann, indem Sie versuchen, die statischen Übungen von Mal zu Mal länger durchzuhalten. Das trainiert dann nicht nur Muskeln, sondern auch den Kopf: Weil sich der Körper nicht bewegt und Sie sich voll und ganz auf den Schmerz, der sich langsam im beanspruchten Körperbereich ausbreitet, konzentrieren können, ist Ihre Willenskraft gefragt, durchzuhalten.
